Bemelegítési tippek | Futuro™

A FUTURO™ egyesíti erőit az ötszörös ITU-győztes Javier Gomezzel
Kerékpározás
TUDJON MEG TÖBBET
Úszás
TUDJON MEG TÖBBET
Futás
TUDJON MEG TÖBBET

A lényeg a felkészülés

Bármilyen testmozgást is választ – akár Javierhez hasonlóan versenyszerűn, akár a társaság vagy az egészsége miatti kikapcsolódásként sportol –, a bemelegítés és a levezetés elengedhetetlen ahhoz, hogy a legjobb formáját hozhassa, és elkerülje a sérüléseket.

Ezért kértünk fel vezető gyógytornászokat, hogy adjanak tippeket és osszanak meg hasznos információkat az edzés előtti bemelegítésről és az edzés utáni levezetésről. Mindannyian egyetértettek abban, hogy nagyon fontos beépíteni ezeket a kiegészítő lépéseket az edzésrutinba.

Ugrás ide:

Tippek fiatalabbaknak

Érdemes minél előbb elkezdeni sportolni

A világ legjobb sportolóinak többsége élete korai szakaszában talált rá választott sportjára, és a korai versenytapasztalat később hatalmas előnyt jelentett. Ugyanakkor fontos, hogy a fiatal sportolók okosan közelítsenek az edzéshez. Edzés előtt mindig melegítse be izmait és ízületeit teljesen, hogy a lehető legjobb eredményt érhesse el. Ez segít elkerülni a sérülések miatti hosszú kieséseket, így folytathatja a tanulást, a fejlődést, és ami a legfontosabb, megszakítás nélkül élvezheti kedvenc sportját.

Ügyeljen a fokozatosságra, és ne hajszolja magát túl az elején. Az energiatartalékolás technikáját az idősebb sportolók a tapasztalataik alapján sajátították el, ez Önnek is sokat segíthet abban, hogy folyamatos tempót tudjon tartani a célvonalig. Ha már az elején átgondoltan edz, az elkövetkező években nagyobb eséllyel érhet el sikereket. Ki tudja, mit érhet még el?

Legfontosabb tippjeink 40 év alattiaknak:

1. tipp

Ha lehetősége van, kérje edző segítségét. A technika, a stratégia, az edzésprogramok, a táplálkozás és a sportpszichológia terén szerzett tapasztalataik, illetve tanácsaik segítenek a gyorsabb fejlődésben.

2. tipp

Először technikáján dolgozzon, csak utána az erőnlétén. Ha a teljesítmény növelése előtt elsajátítja a megfelelő technikát, a lehető legjobb eredményt érheti el, alacsonyabb sérülési kockázat mellett. Ezek azok az alapvető készségek és a mozdulatsorok, amelyeket az évek során tovább fog tökéletesíteni és bővíteni. Így hatékonyabban tud mozogni, ez pedig segít, hogy jobban tudja tartalékolni energiáját akkorra, amikor a legnagyobb szükség lesz rá.

3. tipp

Növelje az edzés volumenét lassan és egyenletesen. Ha az edzések intenzitását túl gyorsan növeli, akkor sokkal nagyobb a veszélye a sérüléseknek és a rándulásoknak, amelyek visszavethetik a fejlődésben. Adjon testének elég időt és pihenést, hogy folyamatosan tudjon alkalmazkodni a terheléshez.

4. tipp

A türelem kulcsfontosságú. A hatékony stratégiák és technikák elsajátítása időt és elszántságot követel. Biztosan lesznek jobb és rosszabb napjai, szóval ne legyen nagyon csalódott, ha kudarc éri – fogja fel inkább tanulási lehetőségként!

5. tipp

Bízzon a képességeiben! Ne feledje, hogy még a legjobb sportolóknak is valahol el kellett kezdeniük. Bármit is sportol, a ráfordított idő és a gyakorlás elengedhetetlen a sikerhez.

6. tipp

Első a sebesség, az ellenállás csak utána következik. Azok a sportok, amelyek rövid ideig nagy sebességet és erőkifejtést igényelnek, jobban megfelelnek a fiatalabb sportolóknak, mivel az állóképességet igénylő sportokhoz szükséges ellenállás általában csak idővel fejlődik ki.

7. tipp

Érezze jól magát! Mindig emlékezzen rá, miért is versenyzik. Ne másokat próbáljon lenyűgözni – csinálja önmagáért. Akár személyes kihívásként fogja fel, akár az álmát akarja megvalósítani, esetleg új barátokat szeretne szerezni, vagy jó formába szeretné hozni magát, sportoljon saját örömére.

Tippek idősebbeknek

Soha nem késő fejlődni

A 40 éven felülieknél még fontosabb a megfelelő edzés előtti bemelegítés és edzés utáni levezetés. Az ismétlődő terhelés miatti sérülések és az izomhúzódások teljes gyógyulása tovább tarthat, de elég csupán néhány egyszerű lépést beiktatni mindennapi rutinjába ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki kedvenc sportjából, és eközben elkerülje a hosszú kényszerszüneteket.

Az idősebb sportolók számára a tápláló étrend kulcsfontosságú az egészséges életmódhoz és a legjobb teljesítmény eléréséhez. Több zöld színű zöldséget és lúgosító gyümölcsöt (például mangót, papaját, dinnyét és datolyát) fogyasztva csökkentheti a szervezet savasságát, valamint lassítja az izomtömeg és a csontsűrűség csökkenésének sebességét. Hasznos lehet visszavenni a robbanékonyabb és nagy sebességű sportokból is, és inkább az erősítő és nagyobb teljesítményt igénylő edzésekre koncentrálni.

Legjobb tippjeink 40 év felettieknek:

1. tipp

Az edzésnek fárasztónak kell lennie, de nem kimerítőnek. Álljon meg még azelőtt, mielőtt elérné korlátait.

2. tipp

Ne lépje túl a heti három intenzív edzést. Időnként akár kettő is megteszi.

3. tipp

Ügyeljen a teste számára szükséges regenerálódási időre, és csak annyit mozogjon, amennyi Önnek megfelel. Ha túl sokáig tart az edzések közötti regenerálódás, vegyen vissza az edzések intenzitásából vagy gyakoriságából.

4. tipp

Eddzen intenzíven 2–3 hétig, majd tartson egy hét szünetet, amikor teljesen ki tudja pihenni magát és fel tud töltődni.

5. tipp

Gondoskodjon a megfelelő stabilizálásról. A megfelelő rögzítőpántok és rögzítők segítenek a legyengült ízületek védelmében, valamint a visszatérő izomproblémák esetén. Ha rendelkezik a megfelelő felszereléssel, amellyel fitt és aktív tud maradni, nem érdemes abbahagyni kedvenc sportját.

Tippek a bemelegítéshez és a levezetéshez

A bemelegítési szakasz fokozatosan növeli a pulzust és a tüdő teljesítményét, így a szív erősebben pumpálja a vért a szervezetben már az edzés előtt. Végezzen néhány, az adott sportban használt izmokat ellazító gyakorlatot, amelyekkel csökkenti a húzódások és a szakadások esélyét. A lazítási szakasznak hasonló mozdulatokból kell állnia, de sokkal kisebb sebességgel és intenzitással kell végezni, a nyújtásra és az izmok ellazítására összpontosítva.

Kerékpározzon jobban

Talán meglepő, de a kerékpározás a legjobban a hát alsó részét terheli meg. Csuklója, valamint a térde és a vádlija is sérülhet – ezt tartsa észben a bemelegítés és a levezetés közben.

Kibontás
Íme néhány tipp a kezdéshez:
- Kezdje valamilyen általános bemelegítéssel, mint egy könnyű kocogással.
- Ezután szálljon fel a kerékpárra. Eddzen öt percig, amíg egy kicsit ki nem izzad, vagy kicsit ki nem fogy a szuszból. Ehhez növelje az ellenállást a szobakerékpáron, vagy keressen néhány dombot az edzési és pihenőintervallumok váltogatásához – emelkedők hiányában a nagyobb és kisebb sebességű intervallumokat is váltogathatja.
- Egészítse ki a bemelegítést olyan, gyors intervallumokkal, amikor a nyeregből felemelkedve teker – és pihenjen a nyeregre visszaereszkedve.
- A kerékpárt egyik oldalról a másikra billentve és megtartva erősíthet karjaival is.
- Ha tudja, a pedált felváltva nyomja lábujjaival és sarkával.
Edzés vagy verseny után elengedhetetlen a levezetés:
- Néhány percig kerékpározzon álló helyzetben.
- Miután leszállt a kerékpárról, nyújtóztassa ki lábait és törzsét.
- A hátfájás megelőzése vagy csökkentése érdekében végezzen néhányszor a gerinc alsó részét nyújtó gyakorlatokat, valamint menjen le „kobrapózba”, amelyben deréktól hátrafelé hajlítja a hátát.
Ha folytatni szeretné az edzést, fontolja meg egy pánt vagy rögzítő használatát. A FUTURO Performance térdrögzítő tehermentesíti a merev, gyenge vagy sérült térdet. Bokája számára a FUTURO™ Comfort bokarögzítő biztosít azonnali kompressziót, így ideális az általános tehermentesítéshez és alacsony terheléssel járó mozgásformákhoz. Csuklóproblémák esetén a sporttevékenységekhez kifejlesztett FUTURO™ Sport csuklórögzítő stabilizálja a merev, gyenge vagy sérült csuklót.

Ússzon jobban

Úszás előtt általánosabb 10–15 perces, az egész testre kiterjedő bemelegítést kell végezni. Különös figyelmet kell fordítani a vállak és a törzs mobilizálására. Kombinálhatja a medencén kívüli és a vízbe végzett gyakorlatokat.

Kibontás
Íme néhány tipp a kezdéshez:
- Indítson medencén kívüli, gumikötéllel vagy gumiszalaggal végzett könnyű bemelegítő gyakorlatokkal, mivel ezek kiszélesítik a mozgástartományt.
- A medencében először végezzen egy hatperces intervallumgyakorlatot: ússzon egy percig gyorsan, majd két percig lassan.
- Az úszási stílusok gyors váltogatás is jól működik – váltogassa például a gyors- és a hátúszást.
- Levezetésként ússzon néhány hosszt lassabb tempóban, közben vegyen gyakran levegőt és tempózzon úgy, ahogyan az edzésen is.
- Miután kijött a medencéből, végezzen néhány statikus, az egész testre kiterjedő nyújtógyakorlatot.

Fusson jobban

A futás nagy megterhelést jelentő sport, így nem meglepő, hogy ez a sport több sérülést és túlerőltetést okoz, mint bármely másik. A bemelegítés és levezetés kulcsfontosságú a sikeres edzéshez és versenyzéshez. A bemelegítésnek 10-15 percig kell tartania. Kezdjen egy kocogással és olyan gyakorlatokkal, amelyek célja a mozgástartomány növelése.

Kibontás
Ezután folytassa specifikusabb gyakorlatokkal:
- Melegítse be lábizmait és ízületeit rúgásokkal, rövid sprintekkel és fellépkedéssel.
- Az alacsony és magas térdemelést tartalmazó gyakorlatok nagyon jó ízületspecifikus bemelegítő gyakorlatok – gyorsan húzz fel térdét, majd rúgjon hátra úgy, hogy sarka érintse a fenekét.
- Fusson egyenesen egy kicsivel lassabban, mint a maximális sebessége, majd fusson lassan hátrafelé – ez egy nagyon hatékony, kombinált kardiovaszkuláris és bokaficam-megelőző gyakorlat.
- Fusson oldalvást, a lábát keresztezve – ez javítja az ideg-izom koordinációt, és erősíti a stabilizáló izmokat, így segít elkerülni a bokaficamot.
- Levezetésként rövid ideig fusson lassabban.
- Ezután lassítson még jobban, és néhány percig csak gyorsan gyalogoljon.
- Fejezze be a levezetést a lábizmok statikus nyújtásával.
Még a megfelelő bemelegítés és levezetés mellett is előfordulhatnak sérülések és rándulások. Ebben az esetben vegye figyelembe, hogy miért is történt a sérülés: ilyenkor segíthet a technika vagy az edzésterv megváltoztatása. Ha mindenképp teljesíteni szeretné a kitűzött célt vagy versenyre készül, és ezért nem szeretne leállni, egy ízületrögzítő tehermentesítheti a test egyes részeit sportolás közben és azon kívül is. A FUTURO™ Performance bokarögzítő segít stabilizálni és tehermentesíteni a gyenge, fájó vagy sérült bokát. A FUTURO™ térdrögzítő megtámasztja a merev, gyenge vagy megsérült térdet, a FUTURO™ Performance térdrögzítő pedig stabilizálja a sérült vagy instabil térdet mozgás közben.