1. Egyszerű nyújtó gyakorlatok
  • Egyszerű nyújtó gyakorlatok

    Eine Frau beim Dehnen Eine Frau beim Dehnen Eine Frau beim Dehnen

    Nyújtson!

    Tudja meg, hogy néhány nyújtótechnika, valamint edzés előtti és utáni gyakorlat hogyan teszi kényelmesebbé és produktívabbá edzéseit.

    Úgy döntött, mostantól rendszeres edzést végez? Gratulálunk! Azonban mielőtt elkezdené, jobb, ha megismerkedik néhány gyakorlattal, melyek segítenek elkerülni a leggyakoribb izom-túlterhelés okozta sérüléseket séta, túrázás, futás, úszás vagy biciklizés közben. Végezze a következő gyakorlatokat bemelegítéskor vagy edzés után.


    • Vádlik és lábfejek

      Hogy vádlija és lábfeje izmai séta közben ne görcsöljenek be, álljon szembe egy fallal, nyújtsa ki kezét, és helyezze tenyerét a falra. Nyújtsa egyik lábát hátra, sarkát pedig nyomja a föld felé, amíg érzi a nyúlást a lába hátsó részén. Tartsa így 30 másodpercig és ismételje meg 2-3 alkalommal. Tegye ugyanezt a másik lábával.


    • Bokák

      Mielőtt túrázni indul, egyensúlyozzon fél lábon, hajlítsa be térdét, ereszkedjen néhány centit egyenes háttal, majd emelkedjen fel. Csípőből forgassa felsőtestét jobbra és balra. Ismételje meg 10 alkalommal, majd váltson lábat. Ez megerősíti bokáját.


    • Térdek

      Ha futó, megelőzheti a térdproblémákat, ha hátát a falnak nyomja, és teljes talppal a földön állva addig ereszkedik, amíg combjai párhuzamosak lesznek a talajjal. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd emelkedjen fel. Ismételje meg 5 alkalommal.


    • Hát

      A biciklizéssel járó derékfájdalmat megelőzheti, ha az edzés végeztével négykézlábra ereszkedik, majd kinyújtja jobb kezét és bal lábát, hogy lenyújtsa derekát. Nézze a padlót, miközben stabilan tartja testét, hasát pedig feszesen. Maradjon ebben a helyzetben 15 másodpercig, és végezzen 5 ismétlést. Ezután váltson az ellenkező oldalra.


    • Vállak

      Hogy elkerülje a vállak fájdalmát, úszás előtt vagy után végezze a következő gyakorlatot: álljon enyhén hajlított térddel csípőszélességben, majd derékból hajoljon előre leengedett kézzel. Tartson súlyt (1 - 3 kg) mindkét kezében, majd emelje kezeit oldalirányban a lapockái közelítésével. Tartsa így pár másodpercig, majd térjen vissza alaphelyzetbe. Végezzen 10 ismétlést.

      Ha időt szakít a fenti egyszerű nyújtógyakorlatok elvégzésére, csúcsformában tarthatja magát. Ha nem biztos abban, hogy a leírt nyújtó vagy erősítő gyakorlatokat biztonsággal elvégezheti, konzultáljon doktorával más, hasonló gyakorlatokról.