1. 10 gyakorlat ízűleti fájdalommal élőknek
  • 10 gyakorlat ízűleti fájdalommal élőknek

    3M Background Pattern 3M Background Pattern 3M Background Pattern

    Legyen hajlékonyabb.

    10 nyújtási és mozgásgyakorlat ízületi fájdalommal élőknek

    A kutatások azt mutatják, hogy a mozgás segíthet az ízületi fájdalmak és a merevség enyhítésében, miközben javítják a hajlékonyságot, mozgékonyságot, hangulatot, általános jólétet azoknál, akik arthritissel küzdenek. A mozgás emellett segíthet a fogyásban is, ami csökkenti a térden lévő terhelést. Azelőtt, hogy bármilyen edzésfajtába kezdene mindenképpen konzultáljon orvosával.


    • 1. A-tól Z-ig

      Írja le az ábécét a lábával a levegőben. Indoljun az „A”- tól egészen a „Z”-ig. Használja az egész lábát, ne csak a nagylábujját. Ez segíthet a boka mozgástartományának növelésében és az olajozottabb mozgásában.


    • 2. Térd nyújtás

      Ülve nyújtsa ki egyik lábát előre. Nyújtsa combizmát 10 másodpercig majd pihentesse 10 másodpercig. Ismételje 3-5 alkalommal mindkét lábbal.


    • 3. Oldalsó lábemelés

      Álljon és támaszkodjon egy székre, az egyensúly biztos megtartásáért. Helyezze súlyát a bal lábra. Álljon egyenesen és emelje jobb lábát oldalra fel, a láb maradjon nyújtott a külső combizom segítségével. Tratsa 3 másodpercig, majd lassan engedje vissza. Ismételje 10-szer, majd cseréljen lábat.


    • 4. Lábujjhegyen állás

      Nyújtsa meg vádliját egyenes lábbal. Támaszkodjon egy szék támlájához és álljon lábujjhegyre, hogy a bokája elemelkedjen a földtől. Tartsa meg magát így 2 másodpercig, majd engedje vissza lábát.


    • 5. Törzshajlítás

      Álljon fel és támassza hátát egy falnak. Lassan dőljön előre, annyira, hogy lábujjai kikerüljenek a látóteréből, majd térjen vissza egyenes pozícióba. Ismételje 5 alkalommal.


    • 6. Kézszorítás

      A tenyér mozgékonyságának megtartása ugyanúgy fontos. Tárja ki tenyerét, majd szorítsa ökölbe. Ismételje 10 alkalommal.


    • 7. Térdszalag nyújtás

      Feküdjön le és akassza jobb lábát egy gumiszalagba vagy ágyneműbe. Két kezével tartsa meg a szalagot és nyijtsa ki a lábát, elemelve a talajról. Tartsa így 20 másodpercig, majd eressze le. Ismételje kétszer és cseréljen lábat.


    • 8. Ülésből felállás

      Helyezzen két párnát egy székre majd üljön rá nyújtott háttal, lábak a talajon. Használja csak a combizmait és lassan álljon fel, majd üljön vissza. Eközben figyeljen oda, hogy térde ne legyen előrébb, mint a bokája. A kezei legyenek összekulcsolva, vagy eressze le az oldalán, hogy ne használja a felálláshoz.


    • 9. Térdszorítás

      A belső combizom erősítése segít a térdekben fellépő teher enyhítésében. Feküdjön hanyatt, térdeit hajlítsa be, talpai legyenek a földön. helyezzen egy párnát a térdei közé, majd szorítsa össze a párnát a térdeivel. Tartsa így 5 másodpercig majd engedje el. Ismételje 10 alkalommal.


    • 10. Egyenes lábemelés

      Segít az izmok erősítésében. Feküdjön hanyatt a földre, támaszkodjon a könyökével. Hajlítsa be bal lábát, a talp legyen a földön. A jobb láb maradjon nyújtva, a lábujjak felfelé mutassanak. Feszítse be combizmát és emelje fel jobb lábát, közben a láb maradjon nyújtva. Maradjon így 3 másodpercig majd lassan engedje vissza a földre. Érintse meg a földet majd emelje fel újra. Ismételje 10 alkalommal majd cseréljen lábat.